Warum müssen wir schlafen? Eine Frage auf die die Wissenschaft noch immer keine Antwort hat. Doch besteht kein Zweifel an der Wichtigkeit gesunden Schlafs.
Schlafmangel verdirbt nicht nur die Laune und vermindert die Konzentrationsfähigkeit. Schlafmangel verändert die neuronale Kontrolle der Nahrungsaufnahme. Wer wenig schläft, isst im Laufe des Tages größere Mengen und bevorzugt fette und süße Lebensmittel. Das sind die aktuellen Forschungsergebnisse.
Aber es geht noch weiter. Schlafen wir zu wenig, sinkt unsere Selbstkontrolle. Ob Sie in der Kantine zu einem Salat oder zur Pommes greifen, wird an Ihrem Bewusstsein vorbei entschieden, Sie selbst sind im “Standby-Modus”.
Gleichzeitig erscheint die Schokoladentorte in der Vitrine noch attraktiver als sonst. Denn unser Belohnungssystem reagiert plötzlich verstärkt auf den Anblick von Nahrungsmitteln. Und wenn wir das süße, fette Essen verzehren, dann schüttet unser Gehirn besonders viele Glückshormone aus. Dadurch verschwindet – kurzfristig – unsere schlechte Stimmung.
Also fassen wir zusammen: Wenn wir wenig schlafen, lechzen wir nach fetten und süßen Speisen. Unser Verstand verabschiedet sich und der innere Schweinehund übernimmt das Ruder. Unser Gehirn feiert eine Megaparty bei Pizza, Pommes und Co. und schon sind wir glücklich.
Auch wenn ich Ihnen jetzt sage, dass dieselbe Party bei sportlicher Betätigung stattfindet, Ihr innerer Schweinehund lacht mich wahrscheinlich nur aus.
Was sorgt für diese Heißhungerattacken?
Wer regelmäßig nachts wenig schläft, läuft Gefahr, übergewichtig zu werden und einen Diabetes zu entwickeln. Warum das so ist, hat etwas mit unseren Hormonen zu tun. Übermüdung sorgt dafür, dass das Hormon Ghrelin aus dem Magen-Darm-Trakt vermehrt ausgeschüttet wird. Dieses Hormon ist für den Appetit verantwortlich. Gleichzeitig fällt der Spiegel des Sättigungshormons Leptin ab. Wir essen vermehrt und werden nicht satt.
Des Weiteren entdeckten Wissenschaftler, dass der Appetit durch chronischen Schlafentzug noch auf eine weitere Weise beeinflusst wird: Endocannabinoide. Das sind körpereigene cannabisähnliche Stoffe. Diese werden beim Schlafmangel vermehrt ausgeschüttet. Die Folge ist ein permanenter Heißhunger.
Also für alle, die bisher glaubten, sie seien Charakterschwach oder leiden an Disziplinmangel: Es sind die Hormone! Da haben Sie wenig Chancen, den Kampf werden Sie immer verlieren.
Was hält Sie wach?
Jetzt seien Sie einmal kritisch und überlegen Sie: Wie sieht es bei Ihnen aus? Wie viel von dem Folgenden trifft auf Sie zu?
Abends schauen Sie bis spät in die Nacht Fernsehen, „Nur noch den spannenden Krimi zu Ende schauen.“ Sie schlafen wenig und sind am nächsten Tag müde. Mit viel Kaffee versuchen Sie den Tag zu überstehen. Anschließend schleppen Sie sich nach Hause – machen einen großen Bogen um das Fitnessstudio, denn heute sind Sie WIRKLICH viel zu müde, heute geht überhaupt nichts mehr, vielleicht morgen … Zu Hause landen Sie auf dem bequemen Sofa mit einer Tüte Chips, der dann noch weitere Süßigkeiten folgen. Zu mehr sind Sie in Ihrem Zustand nicht in der Lage. Das Zappen durch die Fernsehprogramme kann beginnen. Und wenn Ihr Partner spät abends Sie auf die fortgeschrittene Zeit aufmerksam macht, dann wollen Sie noch eben die spannende Serie zu Ende schauen.
Wieviel Schlaf brauchen Sie?
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Im Mittel sind es um die acht Stunden täglich. Aber nicht nur Schlafmangel ist ein Problem. Es geht eher insgesamt um einen gesunden Schlaf. Die QUALITÄT des Schlafes ist entscheidend – sechs Stunden ungestörten Schlafs sind besser als neuen Stunden Schlaf mit bspw. Alkohol im Blut.
Wie schaffe ich es, besser zu schlafen?
Das Stichwort hier ist Schlafhygiene. Hierbei geht es darum, das Ein- und Durchschlafen zu fördern und damit zu erleichtern.
Versuchen Sie folgende Tips nach und nach umzusetzen
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen, und stehen Sie morgens um die gleiche Zeit auf, auch am Wochenende!
- Essen Sie drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mengen. Doch bitte auch nicht hungrig ins Bett.
- Keinen Alkohol vor dem Schlaf! Eine ganz wichtige Regel. Denn Alkohol stört massiv einen erholsamen Schlaf. Überlegen Sie, wie Sie sich nach einer Feier mit viel Alkohol und Schlafmangel fühlen. Wenn Sie ehrlich sind, dann ist das nicht Ihre gesündeste und vitalste Form. Fragen Sie sich öfters, ob das Glas Wein/Bier abends noch sein muss oder ist es reine Routine?
- Vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke.
- Mittags sollte das Nickerchen nicht länger als 30 Minuten dauern. (Das gilt aber nicht für Menschen, die nachts arbeiten oder für Mütter mit kleinen Kindern, die müssen den Nachtschlaf tagsüber nachholen.) Wenn Menschen zu lange Mittagsschlaf halten, sinkt der Schlafdruck abends, so schläft man schlecht ein.
- Versuchen Sie abends Ihren Alltag ruhig ausklingen zu lassen. Bspw. könnten Sie etwas lesen oder eine Entspannungsübung machen. Vermeiden Sie Fernsehen, legen sie das Smartphone möglichst frühzeitig weg. Und muss das Handy unbedingt auf den Nachttisch? Gibt es etwas so Wichtiges, das Ihren WERTVOLLEN Schlaf stören darf?
- Vermeiden Sie abends/nachts helles Licht, dies kann die innere Uhr stören. Das gilt auch für Handydisplay.
- Bleiben Sie nicht länger als nötig im Bett. Schlafstörungen können durch zu langes Liegenbleiben verstärkt werden. Wenn Sie nicht ein-/durchschlafen können, stehen Sie auf. Versuchen Sie etwas, das Sie wieder müde macht.
- Starke körperliche Überanstrengung sollten abends vermieden werden. Doch sorgen der regelmäßige Sport und viel Bewegung im Alltag abends für die Müdigkeit und für das bessere Durchschlafen.
- Gestalten Sie Ihre Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd.
Jetzt protestieren ein paar von Ihnen: Aber ich arbeite im Schichtdienst. Oder: Ich muss wichtige Dinge für die Arbeit erledigen, abends ist die einzige Zeit. Oder: Wer erklärt meinen Kindern, dass ich acht Stunden Schlaf brauche?
Natürlich gibt es Lebensphasen, in denen wir nicht regelmäßig acht Stunden Schlaf bekommen. Doch möchte ich hiermit Ihr Bewusstsein für die Wichtigkeit eines gesunden Schlafes wecken. Schlafen ist essenziell für Ihre Gesundheit und vor allem – was vielen vielleicht nicht bewusst war – für schlank werden/schlank bleiben. Wer zu wenig schläft erschwert die Gewichtskontrolle.
Bemühen Sie sich täglich aufs Neue – auch wenn es nur einmal/zweimal in der Woche klappt – so oft wie möglich gut und ausreichend zu schlafen. Schauen Sie genau hin: Müssen Sie jeden Abend bis spät in die Nacht arbeiten? Oder verbringen Sie wieder den Abend bei Facebook und Co.? Wie viele Abende pro Woche läuft Ihr Fernseher? Leihen Sie sich bspw. den gewünschten Film/Serie mal aus, so sparen Sie eine Stunde Werbepause. Und sollten Sie sich noch einmal beim Zappen erwischen: Stellen Sie auf der Stelle den Fernseher aus und gehen Sie schlafen!
Wussten Sie, dass der Mensch das einzige Wesen ist, welches sich freiwillig gegen den Schlaf wehrt?
In dem Sinne: Schlafen Sie gut!